Kogte eller rå havregryn, hvad er sundest?

"Jeg spiser havregryn hver morgen, men hvad er egentlig sundest, rå eller kogte?" spørger vores læser Ruth i en mail til Spørg Videnskaben. Det er et spørgsmål, mange sikkert overvejer hver morgen, når de står i køkkenet og overvejer, om havregrynene skal direkte i skålen eller have en tur i gryden. Umiddelbart virker forskellen lille. Men ifølge forskningen sker der faktisk noget forskelligt i kroppen, alt efter om havren er rå eller kogt. For at forstå hvad der sker i kroppen, har Videnskab.dk spurgt Marie-Luise Puhlmann, som er postdoc ved Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet, og som forsker i ernæring og tarmmikrobiota, også kaldet tarmbakterier. Havre indeholder, ligesom andre kornarter, meget stivelse. Marie-Luise Puhlmann forklarer, at stivelse består af glukosemolekyler, en type kulhydrat, der hænger sammen som 'perler på en snor'. I det rå havrekorn ligger de fleste af perlekæderne så tæt, at vores fordøjelsesenzymer ikke kan nå ind til dem. "Man kan forestille sig det som en tæt viklet halskæde af glukoseperler. I den form kan enzymerne simpelthen ikke komme ind og klippe perlerne fri," siger hun. Derfor kaldes denne form for stivelse i rå havregryn på fagsprog: 'resistent stivelse type 2' (RS2), og den er kroppen altså længere tid om at fordøje, hvilket betyder, at man føler sig mæt i længere tid. Da mindre stivelse bliver nedbrudt tidligt i fordøjelsen, frigives der også mindre glukose med det samme. "Derfor giver rå havregryn en langsommere stigning i blodsukkeret," forklarer hun. Når vi spiser havregryn rå, sker der også noget andet vigtigt: Den resistente stivelse glider videre til tyktarmen. Marie-Luise Puhlmann forklarer, at mikroberne i tarmen i den forbindelse omdanner den resistente stivelse og laver forskellige fedtsyrer, især nogle kaldet butyrat, og de hjælper med at holde cellerne i tyktarmen sunde og stærke. Når havregryn bliver kogt, sker der en større forandring i stivelsen: Når havren møder varme og vand, begynder perlekæden at vikle sig ud. Så bliver glukosen tilgængelig for enzymerne, som kan klippe molekylerne løs. Glukosen optages i tyndtarmen og sendes ud i blodet, hvor kroppen bruger den som energi. Det betyder, at blodsukkeret stiger hurtigere og mere end efter et måltid med rå havregryn. Hos raske personer hjælper insulin herefter med at flytte glukosen ind i cellerne, sådan at blodsukkeret hurtigt falder tilbage til sit normale niveau. "Hele processen styres nøje af hormoner, og en stigning i blodsukkeret efter et måltid er helt normal," siger Marie-Luise Puhlmann. Når man spiser kogt havregrød, når næsten ingen stivelse ned til tyktarmen, da den allerede er blevet nedbrudt og absorberet i tyndtarmen. Det betyder, at tarmmikroberne ikke får samme gavn af kogt havregrød som af rå gryn. Ifølge Marie-Luise Puhlmann findes der ikke ét klart svar på, om rå eller kogte havregryn er sundest. "Som ernæringsekspert vil jeg sige, at det afhænger af dine behov," forklarer hun. Har man brug for hurtig energi, som før sport, giver kogt havregrød bedst mening. Ønsker man en langsommere frigivelse af glukose, som for eksempel til morgenmad, kan rå havregryn være et bedre valg. Nogle vægter især at undgå en blodsukkerstigning og vælger derfor rå havregryn som 'det sundeste'. Men så enkelt er det ikke, understreger hun. "Ernæring er ikke én ting i en fødevare, men en samling af mange. Alt efter, hvad man fokuserer på, kan man argumentere for det ene eller det andet." For personer med diabetes kan rå eller udblødte havregryn være en fordel, fordi blodsukkeret stiger langsommere. Men Marie-Luise Puhlmanns overordnede råd er: "For raske voksne er variation nøglen. Prøv dig frem, og vælg den tilberedningsmetode, der fungerer bedst for dig." Hun fremhæver også 'overnight oats', hvor man udbløder rå havregryn over natten, som et godt mellemtrin. "De er udblødt, ikke kogt, og bevarer derfor mere resistent stivelse," siger hun. Der er også en lille, men reel forskel på, om man vælger grovvals...