Spis som japanerne: Indtil du kun er 80 procent mæt

Mange af de sundeste og længstlevende mennesker i verden følger princippet 'hara hachi bu' - en spisefilosofi, der bygger på mådehold. Hara hachi bu stammer fra japansk konfuciansk lære, der tilskynder til kun at spise, til vi føler os omkring 80 procent mætte. I nyere tid har filosofien fået opmærksomhed som en mulig tilgang til vægttab, men selvom hara hachi bu handler om at spise med måde, og stoppe før vi er helt mætte, bør den ikke ses som en egentlig restriktiv kost. Det er snarere en måde at spise på, der lærer os nærvær, taknemmelighed og et roligere tempo ved måltiderne. Forskning i hara hachi bu er begrænset. Tidligere studier har undersøgt de overordnede kostmønstre hos personer, der bor i områder, hvor denne spisefilosofi er mere udbredt - ikke selve '80 procent-reglen'. Den tilgængelige evidensmængde peger dog på, at hara hachi bu kan hjælpe til at reducere det samlede daglige kalorieindtag. Hara hachi bu er også forbundet med mindre vægtstigning på længere sigt og en lavere gennemsnitlig BMI. Hara hachi bu er desuden associeret med sundere måltidsvalg blandt mænd, hvor deltagerne typisk spiser flere grøntsager og færre kornprodukter. Hara hachi bu deler også mange centrale principper med mindful eller intuitiv spisning, som ikke er slankekure, men som fremmer en større opmærksomhed på kroppens egne signaler for sult og mæthed. Forskning viser, at begge metoder kan hjælpe med at reducere følelsesbetonet spisning og forbedre den generelle kostkvalitet. For eksempel kan hara hachi bus fokus på nærvær og intuitiv spisning tilbyde en mild og bæredygtig måde at støtte langsigtede sundhedsændringer på. Det er forandringer, der er langt lettere at fastholde over tid, og som kan forbedre helbredet og modvirke vægtøgning efter et vægttab, hvilket ofte er en risiko ved traditionelle slankekure. Filosofien bag hara hachi bu giver også god mening i en travl hverdag og kan hjælpe os med at udvikle et sundere forhold til den mad, vi spiser. Evidens peger på, at omkring 70 procent af både voksne og børn bruger digitale enheder, mens de spiser. Denne adfærd er forbundet med et højere kalorieindtag, lavere indtag af frugt og grøntsager og en større forekomst af forstyrrede spisevaner, herunder restriktiv spisning, overspisning og binge eating. Det ser jeg det hele tiden som diætist. Vi sætter maden på en piedestal, bliver besatte af den, taler om den, poster om den, men ofte nyder vi den ikke engang. Vi har mistet den forbindelse og påskønnelse, der burde være en naturlig del af at spise. Ved at være mere opmærksom på den mad, vi spiser, og give os tid til at smage, nyde og virkelig opleve den - som hara hachi bu lægger vægt på - kan vi genoprette forbindelsen til kroppen, støtte fordøjelsen og træffe mere nærende madvalg. Her følger gode råd og tips, hvis du gerne vil afprøve hara hachi bu eller tage en mere mindful og intuitiv tilgang for at forbedre dit forhold til mad: 1. Tjek ind med kroppen, før du spiser Spørg dig selv: Er jeg virkelig sulten? Og hvis ja, hvilken type sult er det - fysisk, følelsesmæssig eller blot vane? Hvis du er fysisk sulten, kan det at nægte dig selv mad føre til stærkere cravings eller overspisning senere. Men hvis du føler dig rastløs, træt eller stresset, så stop lige op et øjeblik. Refleksion kan forhindre, at mad bliver et automatisk copingmekanisme. 2. Spis uden distraktioner Læg skærmen fra dig og giv måltidet din fulde opmærksomhed. Skærmen kan fjerne fokus fra kroppens mæthedssignaler og dermed fremme overspisning. 3. Sænk tempoet og nyd hver bid Et måltid bør være en sanselig og tilfredsstillende oplevelse. Når vi spiser langsommere, bliver det lettere at mærke, hvornår vi er mætte og bør stoppe. 4. Stræb efter at være behageligt mæt - ikke propmæt Hvis vi forestiller os, at sult er 1 på en skala fra 1 til 10, og følelsen af at være så'mæt, at man må lægge sig ned, er 10, så svarer '80 procent mæt" til en behagelig tilfredshed frem for at føle sig proppet. At spise langsomt og lytte til kr...